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건강한 신체를 위해 운동을 시작하려면 꾸준히 할 수 있는 운동을 정해서 해야 합니다. 하루 바짝 하는 운동은 일시적인 도움을 줄순 있지만 꾸준한 운동이 건강한 신체를 만들어주는 가장 중요한 일입니다. 꾸준한 운동을 위해서 많은 사람들이 선택하는 운동은 개인 PT 혹은 헬스입니다. 하지만 헬스장에 처음 간 사람은 무엇부터 운동해야 할지 어떻게 해야 할지 몰라 망설이거나 당황하는 경우가 있습니다. 다음 순서는 초보자라면 추천해 드리는 운동 순서입니다.
목록
운동순서 추천
체지방 계산기(BMI층정기)
운동기구
운동 시 주의할 점
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운동순서 추천
운동순서로 워밍업, 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 쿨다운, 스트레칭 순서로 추천드립니다.
- 워밍업: 워밍업은 필수입니다. 근육에게 준비하라는 신호를 주는 것과 동시에 운동하기 좋은 몸 상태를 만들어줍니다. 일반적으로 5~10분 동안 적당한 강도로 미약한 운동을 하거나, 스트레칭을 통해 관절과 근육을 풀어줍니다.
- 유산소 운동: 근력운동보다는 가벼운 유산소 운동으로 10분~30분 동안 합니다. 유산소 운동은 심폐 지구력을 향상하고 체지방을 감소하는데 도움을 줍니다.
- 근력 운동: 체지방 감소에 도움이 되며 근력을 길러줍니다. 대표적인 운동으로 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 랫풀다운 등이 있습니다. 근력 운동은 자세 유지와 체중, 근력 대비 무게를 신경 써야 합니다.
- 유연성 운동: 운동 후 근육을 이완시키기 위해 하는 운동입니다. 운동 후 나타날 수 있는 근육통 예방에 도움이 됩니다.
- 쿨다운: 운동 후 바로 쉬는 것보단 5~10분 정도 가벼운 유산소 운동으로 체온을 내리고 육체의 긴장을 완화시켜 줍니다.
- 스트레칭: 쿨다운 이후 스트레칭은 조금 더 효과적인 유연성을 기를 수 있습니다.
만약 근력 운동을 했다면 부위별로 예시 운동을 추천드립니다.
체지방 측정기(BMI측정)
BMI는 성인의 체중과 신장을 이용하여 지방의 양을 추정하는 방법으로 체지방률과 건강 위험도를 반영한다고 할 수 있습니다. 나이와 성별에 따라 지방과 BMI 관계는 다르지만, 신체질량지수는 상호 연관 되어 있습니다.
운동 기구
헬스장에서 운동할 때 사용 하는 기구들은 종류가 정말 다양합니다. 어떤 종류의 기구들이 있는지 간단히 알아보겠습니다.
- 스트레칭용 기구: 스트레칭 스틱, 스트레칭 매트, 폼롤러 등이 있습니다.
- 근력 운동기구: 벤치프레스, 체스트프레스, 덤벨로우, 랫풀다운, 숄더프레스, 래터럴 레이즈, 바이셉스 컬, 삼두 익스텐션등이 있습니다.
- 유산소 운동기구: 로우어, 사이클, 엡립티컬, 트레드밀 등이 있습니다.
- 기타 운동기구: 타이어, 산타바벨, 미트 볼등 다양한 운동 기구들이 있습니다.
운동 시 주의할 점
운동하며 건강을 지키는 것만큼 중요한 것들이 있습니다. 건강을 위해 하는 운동인 만큼 더욱 효율적인 운동 효과를 위해 주의하시며 운동하시기 바랍니다.
- 워밍업: 관절과 근육을 부상으로부터 지켜줍니다.
- 적절한 무게와 횟수: 지난 친 무게와 횟수는 부상의 위험이 있습니다.
- 수분섭취: 탈수를 예방하기 위해 반드시 필요합니다.
- 적절한 자세: 근육의 효율적인 발달에 도움이 됩니다. 또한 부상의 위험을 피해 갈 수 있습니다.
- 균형 있는 운동: 한 곳의 부위만 집중적으로 할 경우 다른 부위의 근육 발달을 저해할 수 있습니다.
- 적절한 휴식: 근육의 회복을 위해서는 휴식이 중요합니다. 자신만의 루틴 속에 반드시 휴식을 계획하시길 바랍니다.
- 적절한 의류: 땀 배출과 통기성이 좋은 의류와 운동화를 선택하여 운동의 쾌적함을 유지하셔야 합니다.
- 청결유지: 청결을 통해 운동 기구로부터 오는 감염병을 예방해야 합니다.
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